새로운 정보 요정

영양제만 먹으면 건강해질까요?

많은 사람들이 뇌 노화나 관절 건강에 좋다는 영양제에 많은 돈을 쓰고 있습니다. 노력 없이 돈만 내면 건강해질 수 있다고 생각하기 때문이죠. 하지만 현실은 조금 다릅니다.

영양제는 전략적으로 구성된 마케팅에 의해 판매되는 경우가 많아, 사실은 굳이 쓰지 않아도 되는 돈을 낭비하고 있을지도 모릅니다.

우리는 혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 만성 질환 약은 꺼리면서도 영양제는 선호합니다. 하지만 치매 예방에는 혈압, 당뇨, 고지혈증 관리가 중요하다는 것은 의학적으로 잘 알려져 있습니다.

평생 약을 먹고 싶지 않다는 생각이나 약에 대한 오해로 인해 정작 중요한 만성 질환 관리는 피하면서, 검증되지 않은 영양제에는 과도한 관심과 소비를 보이는 현실이 안타깝습니다.

이제는 정말로 필요한 곳에 우리의 시간과 자원을 투자하고 있는지 되돌아봐야 할 때입니다.

왜 우리는 아플 때만 치료받으려고 할까요?

몸이 아플 때, 우리는 빨리 그 증상만 없애려는 경향이 있습니다. 예를 들어, 허리가 아프면 코어 운동이나 자세 개선 같은 노력이 필요한데도 불구하고, 진통제나 마사지로 일시적인 통증만 덮으려 하죠. 결국 나에게 필요한 습관 개선이나 운동은 뒤로 미루게 됩니다.

이처럼 개별 증상만 약으로 해결하려다 보면, 복용하는 약의 종류가 점점 늘어나게 됩니다. 진통제, 수면제 등 다양한 증상 약들이 쌓이면 인지 기능 저하, 근육 감소, 시력 저하 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 우리는 여러 전문가를 찾아다니며 ‘닥터 쇼핑’을 하는 경우가 많습니다. 실제로 우리나라는 다른 나라보다 병원 방문 횟수나 약 복용량이 훨씬 높은 편이며, 특히 고령층일수록 이러한 경향이 심합니다.

이제는 우리의 건강 관리 방식을 진지하게 돌아보고, 근본적인 원인을 해결하는 방향으로 전환할 필요가 있습니다.

우리는 왜 노력 없이 건강해지고 싶어할까요?

많은 사람들이 노력 없이 건강해지고 싶어하는 마음을 가지고 있습니다. 이러한 심리를 이용해 “돈만 내면 건강해진다”고 유혹하는 마케팅이 많습니다. 뇌 노화에 좋다는 영양제, 관절 건강에 효과적이라는 시술 등이 대표적인 예죠. 근거가 부족한 항노화 시술도 여기에 포함됩니다.

이런 마케팅은 대부분 사례 중심으로 이루어집니다. 어떤 사람이 이 시술이나 영양제를 사용하고 좋아졌다는 이야기를 강조하면서 소비자의 감정을 자극합니다. 그러나 대규모 비교 실험을 통한 과학적 검증은 부족한 경우가 많습니다.

심지어 플라세보 효과처럼 실제 효과가 없어도 가격이 비싸거나 전문가가 추천했다는 이유만으로 긍정적인 반응을 보이기도 합니다. 입소문이 더해지면 신뢰도는 더 높아지죠.

반면, 통계적으로 효과가 입증된 만성 질환 관리 방법은 외면받는 경우가 많습니다. 이 점이 매우 안타까운 현실입니다.

뇌 기능을 좋게 만드는 세 가지 방법

뇌 건강을 유지하고 기능을 좋게 만드는 방법은 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다.

1. 저속 노화 습관: 몸이 천천히 나이 들도록 돕는 생활 습관을 갖는 것
2. 만성 질환 관리: 혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 꾸준히 관리하는 것
3. 인지 예비능 향상: 뇌의 ‘예비 자산’을 늘리는 것

특히 인지 예비능은 뇌의 현금 통장과도 같다고 볼 수 있으며, 다음 세 가지 활동으로 키울 수 있습니다.

• 신체 활동: 꾸준한 운동을 통해 뇌 혈류와 기능을 활성화
• 인지 활동: 독서, 공부, 문제 해결 등 머리를 쓰는 활동
• 사회 활동: 사람들과 교류하고 대화하는 활동

이 세 가지는 모두 노력 없이는 얻을 수 없는 결과입니다. 여기에 더해 중요한 것이 근감소증 예방입니다. 근육 기능을 향상시키는 가장 확실한 방법은 근력 운동이며, 이는 과학적으로 입증된 사실입니다.

결국 뇌 건강과 근육 건강 모두를 위해 우리는 운동을 전략적으로 실천해야 한다는 것이죠.

어떤 운동을 해야 할까요?

효과적인 운동은 네 가지로 구성됩니다

효과적인 운동은 보통 네 가지 요소로 이루어집니다.

• 유산소 운동
• 근력 운동
• 스트레칭
• 밸런스 운동

이 네 가지를 꾸준히 실천하는 것이 매우 중요합니다. 마치 건강 포트폴리오를 구성하듯, 균형 잡힌 운동 습관을 만들어야 하죠.

하지만 현실적으로 우리나라 사람들의 규칙적인 운동 실천율은 다른 나라에 비해 낮은 편입니다. 신체 활동이 아주 적은 것은 아니지만, 대부분 걷기 외의 운동은 잘 하지 않는 경우가 많습니다.

문제는 걷기만으로는 충분하지 않다는 점입니다. 걷기는 앉아 있을 때보다 에너지 소모가 약 세 배 정도밖에 되지 않아, 제대로 된 운동 효과를 보기 어렵습니다.

땀이 나거나 숨이 찰 정도로 빠르게 걷기, 조깅, 수영처럼 중강도 이상의 유산소 운동이 진짜 운동에 가깝습니다. 물론 하나의 운동으로 다양한 효과를 얻을 수도 있지만, 네 가지 요소를 고루 실천하는 것이 가장 이상적입니다.

특히 나이가 들수록 이 네 가지 운동 요소는 더욱 필요해집니다.

근력 운동, 왜 중요할까요?

네 가지 운동 요소 중에서도 근력 운동을 꾸준히 실천하는 사람은 많지 않습니다. 한 조사에 따르면 서울 시민 중 근력 운동을 하는 비율은 약 18%에 불과하다고 합니다.

나이가 들수록 관절이 뻣뻣해지고 신체 움직임이 줄어들기 때문에 근력 운동은 꼭 필요합니다. 물론 스트레칭과 밸런스 운동도 함께 실천해야 하죠.

근력 운동은 개인마다 필요한 부위와 강도가 다르기 때문에, 혼자 하거나 유튜브 영상만 보고 따라 하기보다는 전문가와 상담하며 배우는 것이 바람직합니다. 잘못된 자세로 운동하면 효과가 없거나 오히려 부상의 위험이 커질 수 있습니다.

특히 70대 중반 이후에는 새로운 운동을 배우는 것이 더 어려워질 수 있기 때문에, 60대까지는 반드시 전문가의 도움을 받아 운동을 습관화하는 것이 중요합니다.

“너무 늦었다”고 생각하지 말고, 지금부터라도 근력 운동을 시작해보는 건 어떨까요?

백세까지 건강하게 걷고 싶다면?

단순히 걷기만 해서는 백세까지 건강하게 걷기는 어렵습니다. 물론 걷지 않으면 빠르게 움직임을 잃게 되지만, 진짜 건강한 노년을 위해서는 네 가지 운동 요소—유산소, 근력, 스트레칭, 밸런스 운동—를 모두 실천해야 합니다.

이 네 가지를 생활 습관으로 만드는 것이 핵심입니다. 매일 꾸준히 실천하면 신체 기능이 조금씩 좋아지는 것을 느낄 수 있습니다.

노년기의 근력 운동이라고 해서 반드시 무거운 것을 들어야 하는 것은 아닙니다. 오히려 자기 몸의 무게를 이용한 전신 근력 운동부터 시작하면 안전하고 효과적입니다. 어렵거나 무서운 것이 아니니 부담 갖지 않아도 됩니다.

여성에게 특히 중요한 운동은 무엇일까요?

여성이라면, 특히 완경기 이후에는 꼭 실천해야 할 운동이 있습니다. 바로 브릿지 운동입니다. 이는 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 골반저 근육 강화와 함께 케겔 운동 효과도 있습니다.

또한 이 운동은 코어 근육과 둔근까지 자극해줍니다. 브릿지 운동을 꾸준히 하면 걷는 자세 개선, 변비, 요실금 등 여러 불편한 증상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

결국 건강한 노년을 위해서는 코어 운동이 매우 중요합니다. 브릿지 외에도 플랭크나 런지 같은 운동도 효과적인 코어 강화 운동입니다.

무릎 건강을 지키는 운동 비결은?

스쿼트는 무릎 건강에 매우 좋은 운동입니다. 젊을 때부터 올바른 자세로 스쿼트를 습관화하면 무릎 주위 근육이 튼튼해져 무릎 관절을 보호할 수 있습니다.

이렇게 근육이 강하면 오래 걷거나 계단을 오르내릴 때도 무릎에 가해지는 부담이 줄어들어 연골 손상 가능성이 낮아지죠.

하지만 근육을 관리하지 않은 상태에서 걷기만 하면, 오히려 무릎 연골이 빠르게 손상될 수 있습니다. 특히 근육이 약한 상태에서 이미 연골이 손상된 경우라면, 스쿼트 같은 근력 운동이 오히려 무릎에 부담이 될 수 있습니다.

운동은 예방용과 치료용이 다릅니다. 질환이 생기기 전에는 적극적인 근력 운동이 도움이 되지만, 이미 질환이 있는 상태에서는 운동을 조심스럽게 접근해야 합니다.

따라서 무엇보다 중요한 것은 다양한 운동을 꾸준히 실천하여 튼튼한 몸을 미리 만들어 놓는 것입니다.

운동으로 신체 기능을 얼마나 향상시킬 수 있을까요?

운동이 우리 몸에 얼마나 긍정적인 영향을 주는지를 보여주는 흥미로운 연구 결과가 있습니다. 평창에서 진행된 연구에 따르면, 6개월간 주 2회, 1시간씩 네 가지 운동 요소(유산소, 근력, 스트레칭, 밸런스)를 모두 포함한 운동을 실천했을 때, 신체 기능이 10~15년가량 향상되는 효과가 있었다고 합니다.

특히 70대 후반이나 80대 초반의 고령자분들도 적절한 운동 프로그램에 참여하면 신체 기능이 현저히 개선된다는 사실이 증명되었습니다.

하지만 안타깝게도 아직까지는 이처럼 체계적인 운동 프로그램을 꾸준히 배울 수 있는 시설이나 시스템이 많지 않은 것이 현실입니다. 특히 노년층을 위한 맞춤형 프로그램은 더욱 부족하죠.

보건소, 국민체력100과 같은 국가에서 운영하는 공공 운동 프로그램을 활용해 보는 것도 좋은 방법입니다. 이런 프로그램을 잘 이용하면 보다 구조적이고 지속적인 운동 학습이 가능해집니다.

영양제 살 돈으로 운동을 배우는 건 어떨까요?

운동을 통해 몸이 좋아지는 것은 나이가 많다고 해서 불가능한 일이 아닙니다. 물론 단기간에 큰 변화를 기대하긴 어렵지만, 80대 후반이나 90대 초반이라도 꾸준한 운동을 통해 누워 지내던 상태에서 벗어나는 경우도 있습니다.

노화가 완전히 진행되기 전에 운동을 시작하면 신체 기능은 물론, 인지 기능 저하도 막을 수 있습니다. 결국 운동은 우리 몸에 좋은 변화를 가져오는 씨앗이 될 수 있죠.

지금이 늦었다고 생각하지 말고, 바로 오늘부터 나에게 맞는 운동을 배우고 실천해보는 건 어떨까요?

건강하게 나이 드는 것에 대한 우리의 생각은?

우리나라는 건강하게 나이 드는 모습에 대해 충분히 경험해보지 못한 사회라는 생각이 듭니다.

첫째, 죽음에 대한 대화를 피하고 이를 부정하는 경향이 강합니다. 진료실에서 임종 과정을 설명하면 받아들이기 힘들어하는 분들이 많습니다. 이는 누구에게나 자연스럽게 다가오는 과정임에도 불구하고 말이죠.

둘째, 노화에 대한 거부감이 큽니다. 요양병원이나 요양원에 계신 분들이 노환으로 자연스럽게 돌아가시는 경우도 많지만, 우리는 그것을 모두 치료가 필요한 질병으로만 보려는 경향이 있습니다.

예를 들어, 치매로 인해 근육이 빠지고, 폐렴이 생기고, 삼킴 장애로 영양 결핍이 오는 과정은 노화의 일환이지만, 이를 모두 의학적으로 치료해야 한다고 생각하는 경우가 많습니다.

사실 노쇠 이후에는 돌봄과 죽음이라는 단계가 따르게 되는데, 우리는 이 자연스러운 과정을 이해하고 받아들이기 어려워합니다. 그 결과 의료 현장에서도 많은 혼란과 안타까움이 생기곤 합니다.

'향노화'란 무엇일까요?

일본에서는 '항노화'가 아닌 '향노화'라는 개념을 더 많이 사용합니다. 이는 마지막 30년, 즉 70세부터 100세까지의 시간을 '나를 완성하고 즐거움을 누리는 시기'로 바라보는 철학입니다.

아직 우리나라는 이런 관점에서 노년기를 준비하거나 즐기는 문화가 부족한 편입니다. 하지만 건강하게 나이 드는 것은 단기간의 노력이 아닌, 젊을 때부터 꾸준히 만들어 가야 하는 삶의 포트폴리오와 같습니다.

물론 무엇을 먹고, 어떤 생각을 하느냐도 중요하지만, 그 중에서도 가장 핵심적인 요소는 신체 활동 포트폴리오를 잘 구축하는 것입니다.

• 유산소 운동
• 근력 운동
• 균형 운동
• 스트레칭

이 네 가지를 생활화하고 습관으로 만드는 것이 중요하며, 노년기에도 인지 기능을 유지하고 강화할 수 있는 활동을 병행해야 합니다.

결국 평생 학습과 활동적인 생활 방식을 통해, 나 자신을 계속 발전시키고 건강하고 의미 있는 노년을 만들어갈 수 있습니다.